選手自信の体の元となる食事！これを意識するだけで試合のパフォーマンスが変わる！
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食事で意識する栄養素
栄養バランスが良い食事をすればいい、プロテインを飲めば筋肉がつく、減量するには糖質制限すれば良い！と思っていませんか？
スポーツの栄養を学び、チームや個人サポートを行う管理栄養士の卵(かんたま)が伝える、パフォーマンスupの食事の工夫についてメカニズムと実践をお伝えします！
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記事の全編では、試合中や練習中における選手との
コミュニケーションについて解説しています
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【スポーツ選手におけるもっとも重要な栄養素】
かんたま自身は学生ながらに、約800食以上の選手の食事をみてきましたが、選手にとって一番重要な栄養素は「たんぱく質」と思っている選手が多いのではないでしょうか。もちろん、プロテインを飲んではいけないと否定しているわけではありません。かんたま自身も部活を栄養学を学ぶ前は、プロテインが大事であると思っていました。しかし、「たんぱく質」と同じくらいに「糖質」が必要なのです。
【なぜ「糖質」なのか】
ここには、スポーツ選手ならではの理由があります。
それは、"活動量が高い"ということです
【「糖質」をとる目的 ～メカニズム編～】
※難しい内容ですので、文字を読むのが厳しい方は、下へ飛ばしてくださいね！
さきほども述べたとおり、活動量が上がるにつれ、「糖質」を燃やしていきくため、「糖質」をとることが大切です。よく、脂肪燃焼ということも耳にしますが、これは、ウォーキングなどの低強度の運動の時に「脂質」がエネルギーとして使われます。そもそも、体を使うエネルギーになる栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質であり、そのなかでエネルギーを消費しているのです。
もう1つの目的として、疲労回復に欠かせないためです。糖質は体内でグルコース(ブドウ糖⇒ラムネによくかいてありますね)まで消化されます。このグルコースはグリコーゲンという分子が繋がった状態になり、肝臓に約100g、筋肉に約250gと貯金できる量が決まっています。
肝臓のグリコーゲンは主に、脳へエネルギーを渡しています。(ラムネを食べることで頭がスッキリするのはこのためです！)選手は、長時間試合を行っていると集中力が低下してきます。これは、肝臓のグリコーゲンがよく使われているということなのです。
筋肉のグリコーゲンは主に、筋肉を使うときにエネルギーとして使われます。トレーニングによって、男性スポーツ選手は最大で約400g貯金できることも言われています。筋肉のグリコーゲンは"ややきつい"と感じる運動を1時間することで半分も減少するのです！
そのため、脳にとっても、筋肉にとっても運動前後の糖質補給が必要になってくるのです。
【現場の選手の変化～実践編～】
ここまでは、教科書やSNSによくみる内容です。私がみてきた選手の糖質のお話を...と。
その選手は、体重が増えないことに悩んでいて、間食は、揚げ物(から揚げやフライドポテト)をよく食べていました。そこから、糖質メインの間食(カステラ、肉まん、ようかん、どらやき)に変えていくことを伝えました。そして、1ヶ月後、体重が3kgも増えていました。でも、糖質が太るって聞くし、脂肪で増えていないのかと思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、筋肉量が増えていたため、増量が上手くいったことになります。
前提として、この選手は、成長期の選手(高校生)であり、3食の食事がバランスよくとれていたことも増量に繋がったと思われます。間食だけ糖質メインでも、たんぱく質量の不足や、朝食欠食ではエネルギーがとれていないので...
本日はここまでにしますが、試合時に「糖質」をいつとるのか、どのくらいの量をとるのか、どんな種類をとるのかまだまだ沢山あるのでみなさんにお伝えしていきたいです♪
今日もありがとうございました🍀
